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日本高血圧学会は4月、高血圧治療の指針を5年ぶりに改定した。新たに75歳未満の成人すべてが目指す降圧目標を設け、収縮期血圧130ﾐﾘHg/拡張期血圧80ﾐﾘHg未満と定めた。
指針では、120/80未満を「正常血圧」とし、これまで「正常域」としていた130～139/80～89を新たに「高値血圧」と分類。薬による治療を始める目安となる高血圧症の診断基準は140/90以上で変わらない。
隆圧目標は診断基準とは違い、脳卒中や心筋梗塞などを予防するために目指すべき値。高値血圧では合併症がある場合を除き、血圧を下げる薬は使わずに減塩や運動など生活習慣の改善で目指す。
国内の高血圧患者は約4300万人。診断基準よりも隆圧目標を厳しくした理由について、学会は、国内外の様々な研究結果から、血圧をより下げた方が脳卒中や心筋梗塞などのリスクを減らせると考えたためとしている。
基準を巡っては、米国が2017年に診断基準を130/80以上に厳しくした。昨年指針を改定した欧州は140/90の基準を維持したが、高圧目標は可能であれば130/80未満とした。日本もこの流れに沿った形となった。

血圧が高いことは、脳卒中や心筋梗塞のリスクあるということ。高値血圧に入ったら、食事や運動の生活習慣を見直しましょう！

高齢者が入居できる介護施設にはいくつか種類があります。特別養護老人ホームは65歳以上の高齢者（特定疾病などがある場合は40歳以上）で、在宅介護の難しい人が暮らす施設です。原則「要介護度3以上」で入所できます。介護保険の対象となり、有料老人ホームのような入所一時金がかかりません。個室か多床室かによって変わりますが、基本サービスの範囲内であれば、月6万～15万円程度で暮らせます。要介護度1～2だと「介護型ケアハウス」が利用できます。入所料が数百万円と有料老人ホーム並みのところがありますが、20万～50万円程度の施設も多くあります。自治体から助成があり、低所得者は優遇されます。所得に応じて利用料が異なり、年収150万円以下の場合、介護付きで月10万～15万程度で探すことも可能です。どちらも都市部では施設が不足しています。自宅近くで探しがちですが、隣接県などに広げれば、待たずに入所できる確率が上がります。特養のある市区町村に住民票がある人を優先するところも多いので、条件を確認しましょう。住所優先基準がある場合、特養が空くまで待機するケアハウスは、特養と同じ地域で選んでください。
また特養を選ぶ際に見逃しがちなのが、「みとり」への対応です。施設により対応はまちまちで、容体が悪化すると病院に搬送されるケースが少なくありません。入所中に長期入院した場合の退去規定も要確認です。3カ月など一定基準を設ける施設もあり、退院できても戻る特養がないという事態になりかねません。終の棲家は近さよりも条件が重要です。

入所中に長期入院したら…そこまで頭が回りませんでした。そうなった時に慌てないよう確認が必要ですね。

公的年金は、原則として65歳から受給できる。ただ、60～70歳の間なら自由に受給開始の年齢を決められる。65歳より早めるのが「繰り上げ受給」、遅らせるのが「繰り下げ受給」だ。繰り上げや繰り下げをすると、月々の年金額が変わる。65歳からの年金額を基準に、ひと月早めるごとに0.5％ずつ減額され、ひと月遅らせるごとに0.7％ずつ増額される。最も早い60歳から受給すると基準額より30％減り、最も遅い70歳から受給すると42％増える計算だ。厚生労働省によると、平均余命まで生きた時に受給総額が同じになるように、増減率が設定されているという。
では、受け取る総額はどう変わってくるのだろう。平均的な収入(賞与含めた平均月収が約42万8千円)で40年間働いた会社員のケースで考えてみよう。この場合、65歳から受給できる基礎年金と厚生年金の合計は、月約15万6千円（2019年度）だ。60歳に繰り上げると、年金月額は約10万9千円になる。早くもらえるが、受け取る年金の総額は77歳の手前で、65歳から受給した場合に逆転される。一方、70歳からに繰り下げれば、年金月額は約22万2千円になる。もらい始めるのは遅いが、受け取る年金総額は82歳の手前で、65歳から受給した場合を逆転して多くなる。どちらも、いったん逆転した後は、後から受給を始めた方が年金月額が多いぶん、総額の差は開いていく一方になる。仮に90歳まで生きた場合、60歳から受給したケースでは、70歳から受給したケースに比べて、年金総額は1400万円近く少ないことになる。
社会保険労務士でFPの小野さんは「安易に繰り上げを選ぶのは危険。いったん受給を始めると後からは変更できず、減額は一生続くことになるので、慎重に考えるべきです」と注意を呼びかける。

税金や社会保険料の負担もあるので、自分にあった選択ができるよう事前に良く調べましょう！

昨年、日本老年医学会が高齢者の肥満症に関する診療ガイドラインを作りました。年を取っても、健康を保つにはどんな体形がいいのでしょうか。
一般に、肥満の判定に使われるのは、体重（キログラム）を身長（メートル）の2乗で割った数値（BMI）だ。この値が25以上が肥満、22が最も病気が少ない標準体重とされる。しかし、高齢者はこの基準が必ずしも当てはまらないとガイドラインは指摘する。高齢でBMIが高いことは死亡や認知症のリスクにならず、リスクが減るという報告もある。東京都健康長寿医療センターの荒木内科総括部長は「中年期の肥満は死亡や認知症のリスクを高めるが、高齢者は低栄養で体重が減っていく方が危険」と話す。年を取ってからの急激な体重減少は、認知症の発症リスクになるという。ただし、高齢者は肥満であっていいというわけでもない。筋力がないのに内蔵脂肪は多い「サルコペニア肥満」に注意が必要だ。転倒、大腿骨の骨折、死亡などのリスクが高まる。体重を落とすため、、エネルギーを制御する場合も、たんぱく質はきちんととり、筋肉をつけるような運動をすることが大切だ。
高齢者の運動に詳しい伊奈病院の石橋整形外科部長は「サルコペニア肥満の人は、強度の低い運動から始めて、だんだん強度を上げていくのがいい」と話す。ウォーキングなら、毎日20～30分のんびり歩くところから始める。慣れたら同じ時間でも「早歩きで1分、のんびり歩きで2分」を繰り返すなどして強度を上げていく。

高齢者は肥満より筋肉がない方が転倒や死亡のリスクが高いという事。やはり、日々の運動や筋トレが大切ですね。

若者を中心に「急性内斜視」の患者が増えている。片方の黒目が内側に向き、物が二重に見えるようなる。スマートフォンの長時間使用による影響が懸念される。発症のしくみや治療法を知ろう。
主な症状は物が二重に見える「複視」だ。急性内斜視に特有で、生まれながらの斜視では見なれない。他の人に寄り目を指摘されることで、初めて内斜視になっていると気付くケースもある。斜視は、眼球を動かす動きを持つ筋肉と密接な関係がある。日ごろ物を見るときは、眼球を内側に向ける「内直筋」と外側に向ける「外直筋」などの筋肉が、左右の目の視線を合わせている。近くを見るとき、通常は内直筋が縮んで眼球を内側に寄せ、「寄り目」の状態で焦点を合わせようとする。急性内斜視になると、内斜筋が縮んだままとなり、遠くを見ても寄り目が戻らなくなる。すると両目の視線が一致しなくなり、物が二重に見える。片目を隠すと見え方のダブりはなくなるが、物の遠近感や立体感がつかみにくい。発症の引き金とみられるのがスマホの使い過ぎだ。スマホはパソコンよりも目に近い位置で画面を見るため、長時間凝視すると内斜筋が収縮したままになりやすい。
日ごろから気を付けたいのはスマホの使い方だ。スマホを見るときは、画面を目から30㎝以上離す。使用中も「10分に1回は、3～4ｍ離れたところを見るとよい」ベットやソファで寝ながらスマホを見ていると、画面に目を近づけがちになるので避けたい。

便利なスマホも使い方次第で、目だけでは無く体にも悪い影響を与えてしまいます。何事も程々に…ですね。

日々の寝不足を取り返そうと、休日には寝だめをしてしまいがちです。こうした生活を続けていると「体内リズム」が乱れ、かえって体に悪い影響を与えてしまうそうです。人には約24時間周期の体内リズムが備わっていて、朝に目覚めたり夜眠くなったりするし、体温や血圧も変化している。リズムは、光をいつ浴びるかで変わる。朝に光を浴びるとリズムが早まり、夜に浴びると遅れて夜型化する。体内リズムの周期は24時間より少し長いため1日の長さとずれがあるが、朝に光を浴びることでリセットされている。明治薬科大の駒場准教授は、「現代は職員や自宅など同じような明るさの中で過ごす時間が長い。光のメリハリがなく、体内リズムが乱れやすい」と指摘する。特に青色を多く含む光はリズムに強く作用するという。休日の朝寝坊や休日前の夜更かしで、寝る時間が平日とずれることでもリズムは乱れる。こうしたずれは「社会的ジェットラグ」と呼ばれ、心身に影響を及ぼす。海外の研究では、ずれが大きくなると肥満になりやくす、2時間以上のずれがあると抑うつ状態が強くなるとされる。週末に朝寝坊する人は、翌週前半の疲労感や眠気が強いとの報告もある。では、体内リズムを整えるにはどうすればいいか。平日も休日もできるだけ同じ時間帯に寝起きすることが大切だという。睡眠時間は人によって違いがあるものの、大人の場合、普通なら7時間以上必要とされる。「休日に寝だめをしている分を、20分ずつでも平日に割り振る工夫を」と話す。朝起きたら、まず、カーテンを開けたりベランダに出たりして朝日を浴びよう。朝食をしっかりとる。適度に運動をするなどのほか、昼に10～20分ほど座った状態で目を閉じるのもお勧め。夜には、湯船でリラックスして深酒はしない、照明は落とし気味にする、スマホやパソコンの使用は寝る1時間前までにやめる、といったことを心がけたい。

休日前の夜更かし、深酒、朝寝坊 → 疲労感。リラックスタイムが負のサイクルとは‥まずは深酒から改善します。

舞茸はキノコに中でも栄養素が豊富だ。ミネラル、食物繊維など27種類の栄養素が摂取基準値に対し、どのくらい含まれるかを数値化した「栄養素充足率スコア」は、身近なキノコの中でトップクラス。特にビタミンDは、生100㌘当たり4.9㍃㌘と多い。ビタミンDは体内でカルシウムの吸収を助ける動きがあり、丈夫な骨に欠かせない栄養素。食事か日光を浴びることで補うが、日照時間が短い冬は不足しがち。不足すると骨折しやすくなる恐れもある。骨粗鬆症財団理事で健康院クリニック院長の細井さんは「不足分を食事で補えていないのが現状」と話す。
ビタミンDが豊富な魚を週に数回食べれば必要量がとれるが、料理の手間や時間がかかりやすく、一人当たりの魚の摂取量は年々減少の傾向。特に20～40代が不足しているという指摘もある。「冬こそ手軽な舞茸を食べてほしい」と話すのは、臨床栄養実践協会理事長で管理栄養士の足立さん。100㌘食べれば、摂取基準のビタミンDをほぼ摂取できる。舞茸には葉酸も豊富で、骨の質を高めることも期待できる。食物繊維はサツマイモより多く100㌘あたり3.5㌘。特に不溶性が豊富で、便通の改善や食後血糖値の上昇を抑える効果も期待できる。1パックの半分約50㌘を食事に加える「まい足し」を提案する。程よい量で飽きにくいという。骨粗鬆症予防には、カルシウムが豊富な乳製品との組み合わせがお勧めで、チーズを舞茸にのせてオーブンで焼いて食べている。オリーブ油に他の具材と一緒に入れて火を通せば、手軽な「舞茸アヒージョ」にもなる。「舞茸は歯応えがあって早食いも防ぐし、油で炒めると腹持ちもいい。くせが少なく炒め物やスープ、サラダに入れても相手を殺さない。色々な食材と組み合わせてほしい」と話している。

栄養素が断トツならばキノコは舞茸に変更しよう！舞茸のチーズ焼き、舞茸のアヒージョ早速作ってみましょう♪

日本豆類協会によると、豆類は大きく「炭水化物を多く含むグループ」と「脂質を多く含むグループ」に分かれる。小豆は前者。後者の代表には大豆がある。日本食品標準成分表で、100㌘あたりの成分は乾燥小豆が炭水化物58.7㌘、タンパク質20.3㌘、脂質2.2㌘に対し、乾燥大豆(黄大豆)はそれぞれ29.5㌘、33.8㌘、19.7㌘。小豆は「健康維持やダイエットに最適な低脂肪・高たんぱく食品」といえる。ミネラルやビタミンも豊富で、100㌘あたり鉄が5.4㍉㌘、ビタミンB1が0.45㍉㌘、同B2が0.16㍉㌘。京都府立大の松井教授は「鉄はレバー、ビタミンB群は豚肉などと同じぐらい含まれている」と語る。
小豆は、あんことして消費されることが多い。生クリームなどを使った洋菓子に比べ、小豆はカロリーも控えめ。「間食で洋菓子を食べることが多い人は、和菓子に置き換えてみては」と松井さんは勧める。とはいえ、食べ過ぎはカロリー過多になるので注意が必要だ。
大豆ではイソフラボンで知られるポリフェノール類が、小豆やあんこに含まれていることもわかってきた。菓子・食品製造の井村屋の研究では、糖類を摂取させたマウスに、小豆の煮汁から抽出したポリフェノール類を与えたところ、与えない場合よりも血糖値の上昇を抑制できた。別のマウス実験では腫瘍を抑える効果もみられたという。人での効果はわからないが、煮汁100㍉㍑の中のポリフェノール類は200～300㍉㌘。赤ワインに匹敵するという。小豆をゆでる際、一般的にはゆで汁を捨て渋みを取る煮こぼしをするが、「積極的に摂取するには、渋みに注意が必要だが、煮こぼししない方がよい」と担当者は話す。

間食にもカロリー控えめの豆類がお勧めとは…。甘いものが食べたいときはポリフェノールが摂取できる、たい焼きを食べよう！

日本人の食生活で不足しがちな栄養素はいくつかある。代表的なのがカルシウムだ。子供の骨や歯の成長に欠かせないだけでなく、大人にとっては、形成された骨の維持と代謝を常に一定に保つために日々必要なミネラルだ。
性別や年齢、身体活動の程度によって個人差はあるが、カルシウムの必要量は1日当たり約660㎎から成長期の約900㎎が目安。それに対し、毎年公表される「国民健康・栄養調査」によると、日本人の摂取量の平均は植物性食品から約300㎎、動物性食品から約200㎎と、低い水準にとどまる。動物性食品からの摂取の状況を見ると、牛乳・乳製品と魚介類で9割を占める。鍋料理の機械が増えるこれからの季節は、魚介と豆腐、残った汁に麺類を加えて締めにすると、カルシウム摂取を増やすことができる。カルシウムの吸収を促すビタミンDを多く含む干しシイタケや紅ザケ、あん肝、サンマ、しらす干しなども取り入れるとよいだろう。食物性食品からは、コマツナなどの緑黄色野菜を中心とする野菜類で30％、豆腐と油揚げで17％、即席中華麺とパン類で約1割を摂取している。米や淡色野菜、果物からもカルシウムを取っている。カルシウムの大部分は骨や歯に蓄えられるが、僅かながら血液にも含まれる。筋肉や神経の働きを維持するために、血液中のカルシウム濃度にを常に一定に保つ必要がある。濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が高まり、骨からカルシウムを溶かして補おうとする。その結果、骨粗しょう症のおそれが増す。常日ごろから十分な摂取を心がけたい。
高齢者の中には、牛乳を飲んでお腹の不調を起こす人がいる。そのまま飲むのが苦手なら、ヨーグルトなどの発酵製品やコーヒー牛乳料を試したり、魚や緑黄色野菜、豆腐や納豆などの乳製品以外の食品を増やしたりといった工夫でとるようにしよう。

カルシウム取れてますか？毎日の生活に乳製品を取り入れましょう！冬場は鍋の締めにとろけるチーズ等をプラスして、リゾット風に美味しく摂取するのもいいですね！

謹んで新年のお慶びを申し上げます。
旧年中は格別のお引き立てを賜り、
厚く御礼申し上げます。
本年もより一層尽力をしてまいりますので
昨年同様のご配高賜りますようお願い申し上げます。
本年もよろしくお願いします。

株式会社 ライフデザイナーズ　一同