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炭水化物を主成分とし、主食になる穀物。近年、イネ以外の穀物をまとめて「雑穀」と称することが増えた。黒米や赤米、大麦、ハトムギ、ヒエ、もちきびをはじめ、トウモロコシやキヌア、アマランサスやソバなどがある。小豆や大豆などの豆類も含まれる。雑穀の人気の1つは、白米には含まれない栄養素や機能性が期待できる点だ。イネは硬い殻に覆われており、食用にするには種皮や胚芽を取り除く精白が必要。その工程でビタミンやミネラルが大量に失われ、元の量から5分の1まで減ることもある。精白しないで食べる雑穀からは、栄養素を逃さず取ることが可能なので、高い栄養価が期待できる。色とりどりの雑穀に含まれる色素も機能性成分の1つだ。赤米や黒米は現在の白米に元種とされ、白米と一緒に炊き上げると、赤飯のような鮮やかな紫色になる。腸内細菌の維持に欠かせない食物繊維を多く含んでいることから、生活習慣病予防の効果も期待されている。玄米や雑穀米を食べると、白米と比べて血糖値の上昇が緩やかなので、低炭水化物食を実践する人にとっては重宝する食材になる。雑穀を白米に混ぜて炊くと、白米だけのときより同じ量で低いカロリーになるのも魅力だ。ただ、雑穀を取ると膨満感が出たり、慣れない食感に戸惑ったりする人もいるだろう。初心者は白米に1～2割ほど加えるところから試してみてはどうか。

我が家は、もち麦ごはんです。家族も嫌がらず、むしろ美味しいと好意的。手間も掛からないのでお勧めです。